Défi alimentaire : Manger plus et mieux pour perdre du poids et maigrir
Le défi, c’est de manger à sa faim et à son goût. Pour contrôler son poids, il faut manger des aliments le moins raffinés possible et qui contiennent peu de gras. Les végétaux répondent à ces critères. Il faut également manger lentement. Il existe des senseurs autour de l’estomac ; quand il est plein, il envoie un message au cerveau qui dit : « Je suis content, tu peux arrêter de manger ! »
Si on désire perdre du poids ou le maintenir, il faut davantage se tourner vers des aliments présentant une faible densité énergétique. La densité énergétique d’un aliment définit son nombre de calories par gramme de poids. Plus la densité énergétique d’un aliment est faible, plus on peut manger de ce type d’aliments, car il nous rassasie, sans toutefois apporter trop de calories. Les aliments à faible densité énergétique contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres, d’eau vivante, de bon glucose et de phytonutriments. Ils nourrissent notre corps et nous donnent une sensation de satiété plus grande.
Plus le corps est nourri, moins nous aurons le goût de sucre ou d’autres fringales.
Voici quelques exemples d’aliments et leur densité énergétique.
Faible : Fruits et légumes (céleri, épinard, cantaloup, fraise, banane, pomme de terre, maïs), millet, flocons d’avoine sans gluten, riz, légumineuses)
Élevé : Viande, poulet, cocktail alcoolisé, saumon, pain de grains entiers, fromage, œuf, bagel, muffin, crème glacée, croissant, beigne, fromage, barre granola, barre de chocolat, croustilles, beurre, margarine, huile végétale, beurre d’arachide, graines de lin, noix, amandes.
Il est important de mentionner que les aliments affichant une densité énergétique élevée ne sont pas tous à éviter. Il est préférable cependant de les consommer en quantité modérée.
On peut remplir un estomac avec 400 calories ou avec 3000 calories. C’est la densité énergétique qu’on met dans l’estomac qui fait toute la différence. Le concept est simple. Il faut que les aliments qu’on ingurgite aient moins de calories que leur poids. Ainsi, un aliment de 100 g doit contenir moins de 100 calories. Par exemple, une banane moyenne pèse environ 100 g et contient 89 calories. C’est un aliment à privilégier, car en plus d’afficher une faible densité énergétique, il contient de l’eau, des fibres et aucun gras. Une pomme de terre de 100 g fournit 93 calories. Elle demeure un aliment de choix. Mais si on la trempe dans l’huile, qui compte 900 calories pour 100 g, on monte sa densité énergétique à 536 calories pour 100 g, donc 5 fois plus de calories. En passant, l’huile est l’aliment le plus calorique de la planète. Ces derniers temps, on fait beaucoup la promotion de l’huile d’olive. Les gens en mettent partout. On fait même des biscuits et des gâteaux avec de l’huile. Or, comme le beurre et la margarine, l’huile est un gras pur. Elle ne contient rien de nutritif : pas de fibres, pas de protéines. C’est du gras, donc beaucoup de calories. À la place de l’huile, on peut utiliser de la compote de pommes dans les desserts et cuire dans une poêle antiadhésive en céramique de préférence, sans ajouter de matières grasses. On peut utiliser de l’eau ou du bouillon maison sans gras si on veut faire revenir ou sauter des légumes, pour éviter que ça colle.
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Bonne lecture!
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